Cách tính calo để giảm cân giúp bạn giảm cân một cách an toàn và khoa học

Bất cứ ai đã từng giảm cân thì đều biết tầm quan trọng của việc điều tiết lượng calo tiêu thụ hàng ngày đối với trọng lượng cơ thể. Với cách tính calo để giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả, an toàn và khoa học.

Tham khảo thêm:

• Uống nhiều nước có tác dụng gì? Một ngày nên uống bao nhiêu nước?
• Biết được tỏi ngâm giấm có tác dụng gì, bạn sẽ làm ngay một hũ
• Ăn bơ có béo không? Ăn bơ có tốt cho sức khỏe không?

Cách tính calo để giảm cân hiệu quả

Công thức BRM

Basal metabollc rate (BRM) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tức là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian ở động vật máu nóng.

Để dễ hiểu bạn có thể hiểu nó là năng lượng tiêu hao tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm năng lượng sử dụng để duy trì sự sống của cơ thể như: hoạt động não bộ, sinh nhiệt, tuần hoàn hô hấp…

Cách tính calo để giảm cân giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, an toàn và khoa học

Công thức tính BRM:

Nam: ((13.397 x Trọng lượng cơ thể (kg)) + (4.799 x Chiều cao (cm)) – (5.677 x Số tuổi) + 88.362)

Nữ: ((9.247 x Trọng lượng cơ thể (kg)) + (3.098 x Chiều cao (cm)) – (4.330 x Số tuổi) + 447.593)

Từ công thức tính lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta có thể tính được lượng calo tiêu thụ tương ứng với cường độ làm việc của mỗi người.

Cách tính calo để giảm cân

Lượng calo cần thiết tiêu thụ trong một ngày của người dựa trên cường độ vận động:

• Nhóm 1: Ít hoặc không vận động: BRM x 1.2
• Nhóm 2: Vận động nhẹ nhàng: BRM x 1.375
• Nhóm 3: Vận động vừa phải: BRM x 1.55
• Nhóm 4: Vận động nhiều: BRM x 1.725
• Nhóm 5: Vận động nặng: BRM x 1.9

Nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và kết hợp với luyện tập để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn chỉ nên cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9 – 1.81 kg trong còng 1 tháng. Việc giảm cân quá nhanh có thể khiến da bạn không kịp đàn hồi dẫn đến tình trạng chảy sệ.

Còn nếu như bạn muốn tăng cân thì hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Cũng như giảm cân, bạn không nên tăng quá nhiều calo. Một ngày, bạn chỉ nên tăng 10% lượng calo để tăng cân an toàn nhất.

Cách tính calo để giảm cân giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, an toàn và khoa học

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

Để giảm cân hiệu quả thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn so với lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Do đó, ngoài chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn cần phải tăng cường các hoạt động thể dục thể thao như đi bộ, đạp xe, tập aerobic, bơi lội…. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế tối đa việc ăn đồ ngọt, bánh kẹo, hoa quả nhiều đường hay nước ngọt có ga. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả ít đường như ổi, bưởi, cam, lựu, dưa hấu…để tăng cường chất xơ và nước cho cơ thể, giúp cơ thể cảm thấy no, xua tan cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày bạn nên uống 2 lít nước để việc giảm cân hiệu quả hơn.

Dưới đây là lượng calo của một số món ăn giúp bạn hình thành thực đơn ăn kiêng hiệu quả:

• Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa
• Cá bạc má kho: 167 calo/1 con
• Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh
• Cá quả ráng: 169 calo/ 1 lát
• Thịt bò xào hành tây: 132 calo/đĩa
• Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa
• Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn
• Gà rô ti: 300 calo/1 đùi
• Sườn nướng: 111 calo/1 miếng
• Canh bí đao: 29 calo/bát
• Canh rau ngót: 29 calo/bát
• Canh rau dền: 22 calo/bát

Cách tính calo để giảm cân giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả, an toàn và khoa học

Ngoài ra, bạn có thể cho thêm một số loại thực phẩm rất tốt cho quá trình giảm cân vào thực đơn hàng ngày như:

• Bơ lạc: Chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa, giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả mà lại có lợi cho tim.
• Các loại hạt (như óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ…): Giúp điều tiết lượng đường và chất béo trong máu hiệu quả.
• Bánh mì ngũ cốc: Trong bánh mì có chứa phytoestrogen rất giàu chất xơ, vitamin B, E và các loại khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư, tiểu đường và hỗ trợ tiêu hóa. Bên cạnh đó nó còn giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.
• Dầu oliu: Đây là loại dầu chứa nhiều dưỡng chất từ thiên nhiên rất tốt đối với sức khỏe và làn da. Bên cạnh đó, các chất béo bên trong dầu oliu còn giúp hạn chế việc hấp thu đường carbohydrate của cơ thể, từ đó đem lại cho bạn thân hình thon gọn và làm vòng eo thon gọn một cách nhanh chóng.

Cách tính calo để giảm cân khá đơn giản, lại có tính khoa học cao nên được nhiều người áp dụng. Hy vọng bài viết này đã mang đến cho bạn đọc những  thông tin hữu ích để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, để giúp bạn đọc giảm cân hiệu quả, Poliva giới thiệu bài viết: => Cách làm salad rau củ giảm cân giúp giữ dáng lại tốt cho sức khỏe

Ngoài những bài viết tin tức hay, Công ty Poliva còn chính là địa chỉ chuyên nhập khẩu và cung cấp các loại thiết bị khách sạn, đồ dùn nhà hàng, thiết bị ngoại cảnh các loại như: xích đu sân vườn giá rẻ, giường hồ bơi tphcm, ô dù ngoài trời bao nhiêu tiền, bộ amenities khách sạn,… Khi mua bất cứ sản phẩm nào tại Poliva, đều sẽ được bảo hành lên đến 12 tháng và hỗ trợ giao hàng nhanh trên toàn quốc. Quý khách có nhu cầu mua các loại thiết bị khách sạn cao cấp giá rẻ vui lòng gọi ngay 096.849.8888 để sớm nhận được báo giá và những tư vấn chi tiết nhất về sản phẩm mà bạn mong muốn.